תוכנית אימונים למתחילים: 3 ימים בשבוע בבית

תוכנית אימונים למתחילים שעובדת היא תוכנית פשוטה: שלושה אימונים בשבוע, כל אחד של 35-45 דקות, עם ימי מנוחה באמצע. שני אימוני כוח לכל הגוף ואימון אחד של אירובי מתון וליבה מקיימים את ההמלצה לחיזוק שרירים ומשאירים לגוף זמן להתאושש. את שאר הדקות האירוביות אפשר להשלים בהליכות.

בהמשך תמצאו שבוע לדוגמה, תרגילים שאפשר לעשות בבית כמעט בלי ציוד, התקדמות לארבעה שבועות, וטעויות נפוצות שגורמות למתחילים להפסיק אחרי שבועיים.

למה שלושה ימים בשבוע מספיקים

ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות בישראל ממליצים למבוגרים על 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה (או 75-150 דקות בעצימות גבוהה), ועל פעילות לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע. שלושה אימונים קצרים, בתוספת הליכות בימי המנוחה, הם דרך ריאלית להתקרב ליעד הזה בלי לשבור את סדר היום.

יש גם סיבה פשוטה: שרירים ורקמות חיבור מסתגלים לעומס בזמן המנוחה, לא באימון עצמו. מי שמתחיל מאפס ומתאמן שישה ימים ברצף עלול להיתקל בכאבי שרירים מתמשכים, עייפות וירידה במוטיבציה. שלושה ימים עם יום מנוחה בין אימון לאימון נותנים התקדמות יציבה, והם גם קלים יותר לשילוב עם עבודה ומשפחה.

אם אתם עדיין מתלבטים איך להתחיל בכלל, יש לנו מדריך נפרד על איך להתחיל להתאמן. כאן נתמקד בתוכנית עצמה.

מבנה השבוע

הימים עצמם גמישים. מה שחשוב הוא שיהיה לפחות יום מנוחה בין שני אימוני כוח. אם הלוח הזמנים שלכם שונה, אפשר לאמן בימים שני, רביעי ושישי או בכל שילוב אחר שמקיים את הכלל הזה.

חימום ומדידת העצימות

כל אימון נפתח בחמש דקות חימום: הליכה במקום או מסביב לבית, סיבובי כתפיים וירכיים וכמה סקוואטים קלים בלי קפיצה. בסוף האימון מקדישים שתי-שלוש דקות למתיחות עדינות.

כדי לדעת מה העצימות הנכונה לא צריך שעון דופק. השתמשו בסולם של 1 עד 10, כאשר 10 הוא מאמץ מקסימלי. בחודש הראשון כוונו ל-6 או 7: אתם מתאמצים, אבל נשארו לכם עוד שתיים-שלוש חזרות במאגר. בהליכה או בריצה קלה, המבחן הוא שאתם עדיין מצליחים לדבר במשפטים קצרים.

אימון כוח א: שישה תרגילים

כל התרגילים מתאימים לבית, ואפשר להחליף אותם בגרסה עם משקולות כשיש ציוד. עשו שני סבבים בשבוע הראשון ועלו לשלושה בהמשך.

1. סקוואט עם משקל גוף: 10-12 חזרות. אם קשה לרדת עמוק, שבו על כיסא וקומו ממנו.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע: 8-10 חזרות עם הידיים על שולחן יציב או על ספה. ככל שהשיפוע נמוך יותר, התרגיל קשה יותר.
3. מכרעים לאחור: 8 חזרות לכל רגל, צעד אחורה וחזרה.
4. חתירה עם גומיית התנגדות או משקולת: 10-12 חזרות. בלי ציוד, אפשר לחתור עם בקבוק מים גדול בכל יד.
5. גשר ישבן: 12-15 חזרות, עם עצירה של שנייה למעלה.
6. פלאנק: 20-30 שניות, וחזרה אחת או שתיים.

מנוחה של 60-90 שניות בין סבבים מספיקה. ליותר רעיונות לאימונים בלי ציוד תוכלו לעבור על תרגילי כושר בבית.

אימון כוח ב: אותו עיקרון, תרגילים אחרים

האימון השני מאזן את הראשון, כך שאתם עובדים על אותן קבוצות שרירים בזוויות שונות:

• סקוואט צר או סקוואט עם משקולת מול החזה: 10-12 חזרות.
• לחיצת כתפיים עם משקולות קלות או בקבוקי מים: 8-10 חזרות.
• הרמת רגל ישרה בשכיבה על הצד: 10 חזרות לכל צד.
• סופרמן על הרצפה (הרמת יד ורגל נגדיות): 8 חזרות לכל צד, לחיזוק הגב התחתון.
• שכיבות סמיכה על הברכיים: 6-8 חזרות.
• פלאנק צידי: 15-20 שניות לכל צד.

כשתרגישו מוכנים לעבוד עם משקל חיצוני, המדריך על תרגילים עם משקולות יעזור לבחור תרגילים ולהבין את הטכניקה.

טכניקה לפני עומס

בשבועות הראשונים המטרה היא ללמוד את התנועה, לא להגיע לכמה שיותר חזרות. רדו לאט, בערך שלוש שניות, עצרו לרגע בנקודה התחתונה וקומו בשליטה. תנועה מהירה ורפה נותנת לשרירים פחות עבודה ומקשה לשים לב לטעויות.

כמה כללים פשוטים שמתאימים לכל התרגילים: נשמו בקביעות ואל תעצרו נשימה, שמרו על גב ישר ועל בטן מעט מכווצת, והקפידו שהברכיים יעקבו אחרי כיוון האצבעות בסקוואט ובמכרעים. אם אפשר, צלמו את עצמכם בטלפון בסבב אחד בשבוע ובדקו את הביצוע מהצד. אם משהו מרגיש לא נכון, הורידו קושי לפני שמוסיפים עומס.

אימון אירובי וליבה

ביום השלישי אין צורך בריצה אם אתם לא רגילים. הליכה מהירה, אופניים או שחייה עובדים באותה מידה. מבנה פשוט:

1. 5 דקות חימום בהליכה רגועה.
2. 20-25 דקות בקצב קבוע שבו אפשר עדיין לדבר.
3. 5 דקות של תרגילי ליבה, למשל פלאנק, חיפושית (dead bug) וגשר. רעיונות מתאימים נמצאים בתרגילי בטן למתחילים.

מי שמעדיף אינטרוולים יכול לעבור בין דקה של הליכה מהירה לדקה של הליכה רגועה, אבל כדאי להתחיל בזה רק אחרי שבועיים של קצב קבוע.

התקדמות לארבעה שבועות

אחרי חודש אפשר להעלות את הקושי באחת משלוש דרכים: יותר חזרות, משקל כבד יותר או גרסה מאתגרת יותר של התרגיל (למשל שכיבות סמיכה בשיפוע נמוך יותר). משנים דבר אחד בכל פעם, כדי להבין מה עובד.

אם אתם רוצים להתקרב להמלצות של 150 דקות בשבוע, אפשר להוסיף הליכות של 20-30 דקות בימי המנוחה. הן קלות מספיק כדי לא לפגוע בהתאוששות.

איך עוקבים אחרי ההתקדמות

יומן קצר הוא הכלי הכי זול ויעיל שיש. אחרי כל אימון רשמו את התאריך, התרגילים, מספר החזרות והסבבים, ודירוג של המאמץ מ-1 עד 10. תוך שבועיים תראו בשחור על גבי לבן מה השתפר, גם בימים שבהם אין תחושת שינוי בגוף.

כדאי לבחור שלושה מדדים קבועים ולבדוק אותם אחת לארבעה שבועות: כמה שכיבות סמיכה בשיפוע אתם עושים ברצף, כמה זמן אתם מחזיקים פלאנק, וכמה דקות אתם הולכים מהר בלי לעצור. שימו לב גם לדברים שלא נמדדים במספרים, כמו האם עליית מדרגות נעשתה קלה יותר או אם אתם ישנים טוב יותר.

טעויות נפוצות של מתחילים

• להתחיל חזק מדי. אימון שמשאיר אתכם בלי יכולת לרדת במדרגות יומיים הוא סיבה לוותר ולא סימן להצלחה. עדיף לסיים עם תחושה שהיה אפשר לעשות עוד קצת.
• לדלג על חימום. חמש דקות חוסכות הרבה אי נוחות ומקטינות את הסיכוי לפציעות ולכאבים מיותרים.
• לשנות את התוכנית כל שבוע. גוף שמתחיל צריך לחזור על אותם תרגילים כדי לשפר טכניקה. החליפו תרגילים רק אחרי חודש.
• להתעלם מכאב חד. כאב שרירים עמום ביום שאחרי הוא נורמלי. כאב חד או כאב במפרק באמצע תרגיל הוא סימן לעצור ולבדוק את הביצוע, ואם הוא נמשך, לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט.
• למדוד רק לפי המשקל. בשבועות הראשונים השינוי הבולט ביותר הוא בכוח ובסיבולת. עקבו אחרי מספר החזרות, זמן הפלאנק או משך ההליכה בלי להתעייף.

איך ממשיכים אחרי החודש הראשון

עקביות חשובה יותר מאימון מושלם. קבעו את שלושת האימונים ביומן כמו פגישות, והכינו מראש את הבגדים והציוד. אם פספסתם אימון, לא מכפילים אותו ביום אחר: חוזרים ללוח הזמנים הרגיל.

ביום עמוס אפשר לקצר: עשו סבב אחד מלא של התרגילים במקום שניים או שלושה, והשאירו את החימום. אימון קצר שנעשה עדיף על אימון מושלם שמבוטל, וכך הרצף נשמר גם בשבועות עמוסים. עוד רעיונות לימים שקשה לכם תמצאו במדריך על איך למצוא מוטיבציה כשקשה באימונים.

מי שיש לו מחלה כרונית, בעיות לב או מפרקים, הריון, או הפסקה ארוכה מפעילות לאחר פציעה, צריך להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים. התוכנית כאן היא מסגרת כללית ולא תחליף להתאמה אישית.

להרחבה: אימוני כוח למתחילים: תוכנית Full Body 3 פעמים בשבוע

שאלות נפוצות

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן כמתחילים?

שלוש פעמים בשבוע מספיקות לרוב המתחילים, עם יום מנוחה לפחות בין אימוני הכוח. זה מאפשר להתאושש ולהתקדם בלי עומס יתר.

כמה זמן נמשך אימון למתחילים?

בין 35 ל-45 דקות כולל חימום ומתיחות. בשבועות הראשונים גם 25-30 דקות הן התחלה טובה אם הגוף לא רגיל.

אפשר להתחיל להתאמן בבית בלי ציוד?

כן. סקוואט, שכיבות סמיכה בשיפוע, מכרעים, גשר ופלאנק עובדים על רוב הגוף. אפשר להוסיף גומיות התנגדות או משקולות קלות בהמשך.

מה ההמלצה הרשמית לפעילות גופנית של מבוגרים?

משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי ממליצים על 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, ופעילות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע.

מתי מעלים את הקושי באימונים?

אחרי שבועיים עד ארבעה, כשאתם מסיימים את כל הסבבים בלי קושי גדול. מעלים דבר אחד בכל פעם: חזרות, משקל או רמת התרגיל.

מקורות

• משרד הבריאות – אפשרי בריא: כל דקה נחשבת
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour