תרגילים להיפרדות בטנית – איך לגשת לזה נכון?
נשים רבות ממש להוטות לחזור לכושר ולהתאמן לאחר הלידה, אבל יש לנקוט בצעדים כדי להגן על רצפת האגן ושרירי הבטן לפני השתתפות בכל פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה או עוצמה גבוהה. איך אין ספק כי פעילות גופנית יכולה לעזור ולתמוך באימהות טריות להחזיר את הכושר והכוח שלהן באמצעות אימון ושיקום בטוחים, פונקציונליים ואפקטיביים כמו תרגילים להיפרדות בטנית. נשים הסובלות מהיפרדות בטנית, נוטות יותר לחוות כאבי גב, בקע, כאבים בחגורת האגן וחוסר תפקוד של רצפת האגן ולכן חיוני לעבוד על שרירים אלו לאחר ההיריון.
כמה סטטיסטיקות ונתונים על היפרדות בטנית
- עבור נשים רבות, ההיפרדות הבטן נותרת פעילה ב-8 שבועות לאחר הלידה, ואם לא מטפלים בה או משאירם את המצב ללא שיקום, הפער לאחר 8 שבועות נותר ללא שינוי גם שנה לאחר הלידה.
- ל-50% מהנשים יש מידה מסוימת של צניחת איברי האגן לאחר הלידה.
- מתוך אותן נשים, לאחר לידה רבות מהן יחוו בריחת שתן במאמץ ב-12 שבועות לאחר הלידה, כאשר 92% עדיין ימשיכו לחוות זאת גם ב-5 שנים לאחר הלידה.
תרגילים להיפרדות בטנית – עשי ואל תעשי
תרגילים להיפרדות בטנית בזמן הריון ואחרי לידה- מה לא לעשות:
כפיפות בטן וכמה תנועות פילאטיס כמו הרמת רגליים ישרות, בעצם כל דבר שמפעיל עומס וכוח על הבטן. מהלכים אלו עלולים לגרום להרחבת היפרדות בטנית קיימת, ללחץ ולעומס על רצפת האגן שכבר חלשה וכאבי גב תחתון. גם ספורט בעל מאמץ גבוה לא מומלץ.
תרגילים להיפרדות בטנית- מה לעשות:
ניתן לעזור גם להגן מפני מצב שעלול לקראת וגם לרפא את ההיפרדות הבטנית הקיימת, באמצעות תזונה טובה, יציבה טובה ותרגילים להיפרדות בטנית.
אכילת מזונות עשירים בחלבון ואבץ, כגון בשר, דגים, אגוזים, שעועית או ביצים, ומזונות עשירים בוויטמין A כמו קייל, ברוקולי, בטטה יכולים לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לעזור בשיקום המצב. יש צורך לאכול הרבה מזון עשיר בסיבים מדי יום ולשתות כמות מספקת של מים כדי לשמור על הרגלי מעיים בריאים – ולא לעקב את הדחף לרוקן את המעיים!
מודעות ליציבה בזמן הנקה, נשיאת ילדים או קניות ועוד חשובה גם בהתאוששות של שרירי הבטן. לא משנה כמה עבודה נפלאה את משקיעה בחדר הכושר, אם את נושאת יציבה לקויה במשך 12 השעות האחרות של היום, תבטלי את כל העבודה הקשה שלך!
תרגילי ליבה מאמנים את השרירים באגן, בגב התחתון, בירכיים ובבטן לעבודה בהרמוניה. זה מוביל לאיזון ויציבות טובים יותר, בין אם בחדר כושר ובין אם בפעילויות יומיומיות. למעשה, רוב הפעילויות הספורטיביות והפעילות הגופניות האחרות תלויות בשרירי ליבה יציבים. לכן כדי להשקיע בחיזוק שרירי הבטן והאגן, וכדי למנוע היפרדות בטנית או לשקם מצב שכבר קיים, היזהרו לא לגרום ליותר נזק מתועלת. התאמנו רק עם מאמני כושר מוסמכים של sportsil אשר ידאגו עבורכם לתוכנית אימונים מותאמת אישית.
תרגילים להיפרדות בטנית – שאלות ותשובות
-
אילו תרגילים להיפרדות בטנית מומלצים בזמן הריון ולאחר לידה?
תרגילים מעולים שמתאימים להפרדת בטן ולבטיחות רצפת האגן להריון ולאחר לידה:
- עבודה אירובית כגון אופניים, הליכה, שיעורי שחייה וצעידה
- כפיפות בטן
- עבודה על שרירי רצפת האגן על כדור פיזיו
- נשימת בטן
-
מהי נשימת בטן – סרעפת?
בקצרה, נשימות הבטן גורמות לרצפת האגן, הבטן הרוחבית, שרירי הגב התחתון העמוקים והסרעפת לנוע יחדיו.
- שאיפה – תנו לבטן להתרחב ולרצפת האגן להירגע.
- נשיפה – משכו בעדינות את רצפת האגן תוך כיווץ שרירי האגן, הבטן הגב והסרעפת.
