תזונת ספורטאים טובה נשענת על שלושה צעדים: ארוחה עם פחמימות כמה שעות לפני האימון, תדלוק נוסף רק באימונים שנמשכים יותר משעה בערך, וארוחת התאוששות עם פחמימות וחלבון בשעות שאחריו. הכמויות נקבעות לפי משקל הגוף, משך האימון והזמן עד האימון הבא, ולא לפי תפריט קבוע לכולם.
מה משפיע על הכמויות שלכם
ההנחיות המקצועיות, כמו עמדות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), מנוסחות כמעט תמיד בגרמים לכל קילוגרם של משקל גוף. שלושה משתנים משנים את התמונה:
- משך האימון: אימון כוח של 45 דקות דורש תכנון אחר מריצה של שעתיים.
- העצימות: ככל שהאימון עצים יותר, הגוף מסתמך יותר על פחמימות.
- הזמן עד האימון הבא: אם יש לכם אימון אחד ביום, ההתאוששות יכולה להתפזר על פני היום. אם יש שני אימונים בהפרש של כמה שעות בלבד, התזמון הופך לחשוב הרבה יותר.
מי שמתאמן שלוש פעמים בשבוע למען הבריאות והכושר הכללי לא צריך את אותה רמת דיוק כמו מי שמתאמן לקראת חצי מרתון או טריאתלון. הכמויות בהמשך הן טווחים, והקצה הנמוך שלהם מתאים לרוב המתאמנים הרגילים.
לפני האימון
המטרה היא להגיע לאימון עם מאגרי אנרגיה מלאים, בלי תחושת כבדות בבטן. המסמך המשותף של ACSM, האקדמיה האמריקאית לתזונה ולדיאטטיקה והארגון הקנדי של הדיאטנים מציין טווח של 1 עד 4 גרם פחמימה לכל קילוגרם, שנאכלים בין שעה לארבע שעות לפני האימון. ככל שמתקרבים לאימון, כדאי להצמיד את הכמות לקצה הנמוך של הטווח ולבחור מזון קל לעיכול.
| הזמן עד האימון | סוג האוכל | דוגמאות |
|---|---|---|
| 3-4 שעות | ארוחה מלאה: פחמימות, מעט חלבון, מעט שומן | אורז עם עוף וירקות, פסטה עם רוטב עגבניות |
| 1-2 שעות | ארוחה קלה עם פחמימות | כריך עם גבינה לבנה, יוגורט עם בננה ודגנים |
| 30-60 דקות | חטיף קטן, דל סיבים ושומן | בננה, פרוסת לחם עם דבש, תמרים |
סיבים, שומן וחלבון בכמות גדולה מאטים את העיכול, ולכן ארוחה כזו סמוך לאימון עלולה לגרום לקלקול קיבה. נסו את התזמון באימונים רגילים ולא ביום תחרות, כי עיכול הוא עניין אישי מאוד.
במהלך האימון
באימונים שנמשכים עד כשעה, מים בדרך כלל מספיקים. בשיעור כוח, בספינינג או בריצה קצרה אין צורך בג'לים או במשקאות אנרגיה, אם אכלתם כראוי קודם.
כשהאימון ארוך יותר, ההנחיה של ISSN היא כ-30 עד 60 גרם פחמימה בשעה, למשל במשקה ספורט בריכוז של 6 עד 8 אחוזים או בשילוב של משקה וחטיף. מקורות מעשיים:
- משקה ספורט או ג'ל אנרגיה.
- בננה או כמה תמרים, שקל לשאת בכיס.
- חטיף דגנים או לחם עם ריבה לרכיבות ארוכות.
את התדלוק כדאי לפזר לאורך האימון במנות קטנות ולא לאכול הכול בבת אחת. לגבי נוזלים, המטרה היא להגיע לסוף האימון בלי ירידה גדולה במשקל הגוף. שקילה לפני ואחרי אימון בחום, כשהגוף יבש ובלי בגדים רטובים, מראה לכם כמה נוזלים איבדתם בפועל. בישראל, בקיץ, זה רלוונטי במיוחד, ובאימוני חוץ ארוכים כדאי לשלב גם מלח, למשל במשקה ספורט.
אחרי האימון
אחרי האימון הגוף צריך שני דברים: פחמימות כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, וחלבון לתיקון ולבנייה של רקמת השריר.
פחמימות להתאוששות
אם יש לכם אימון נוסף בתוך פחות מארבע שעות ואתם צריכים למלא מהר את מאגרי הגליקוגן, ISSN ממליצה על 0.6 עד 1.0 גרם פחמימה לק"ג בחצי השעה הראשונה, ואחר כך מנה דומה כל שעתיים בארבע עד שש השעות הבאות. אם האימון הבא רק מחר, אין לחץ לאכול בדקה ה-30. ארוחה רגילה ומאוזנת בשעה-שעתיים הקרובות תעשה את העבודה.
חלבון להתאוששות
על פי עמדת ISSN בנושא חלבון, מנה של כ-0.25 גרם חלבון איכותי לק"ג משקל גוף, או 20 עד 40 גרם בקירוב, מעוררת בנייה של שריר. מומלץ לפזר את החלבון לאורך היום, בערך כל שלוש עד ארבע שעות. החלון אחרי האימון פתוח זמן רב, לפחות כמה שעות, ולכן אין צורך לרוץ לשייקר בתוך 10 דקות. מה שחשוב יותר הוא הכמות הכוללת במהלך היממה.
כמה חלבון ביום
לפי אותה עמדה, מרבית המתאמנים מכסים את הצרכים שלהם עם 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג ביממה. בזמן הגבלת קלוריות, כשרוצים לשמר מסת שריר, הטווח שנבדק במחקרים גבוה יותר, בין 2.3 ל-3.1 גרם. אם אתם בתהליך הרזיה, כדאי לקרוא גם איך מחשבים גירעון קלורי בלי לפגוע באימונים.
אבקת חלבון היא דרך נוחה להשלים כמות, לא חובה. מי שמתלבט בין סוגי האבקות יכול לקרוא על ההבדל בין אבקות חלבון לגיינרים. ארוחה רגילה עם ביצים, טונה, גבינות, עוף או קטניות מספקת את אותה כמות חלבון.
דוגמה מחושבת: מתאמן במשקל 70 ק"ג
נניח שאתם שוקלים 70 ק"ג ויוצאים לריצה של שעה וחצי בבוקר. הנה איך ההנחיות מתורגמות לכמויות:
| שלב | החישוב | בפועל |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר 2-3 שעות לפני | בחירה בקצה הנמוך של הטווח, 1-2 גרם לק"ג | 70-140 גרם פחמימה, כמו שתי פרוסות לחם עם דבש ובננה, או קערת שיבולת שועל |
| במהלך הריצה | 30-60 גרם בשעה | 45-90 גרם פחמימה בשעה וחצי, כמו ג'ל אחד או שניים ומשקה ספורט |
| אחרי הריצה | 0.25 גרם חלבון לק"ג | כ-17-18 גרם חלבון, ולכן 20-25 גרם יכסו אותכם, כמו יוגורט יווני גדול או שתי ביצים וגבינה |
| פחמימות אחרי הריצה, אם יש אימון נוסף היום | 0.6-1.0 גרם לק"ג | 42-70 גרם פחמימה, כמו אורז, תפוח אדמה או לחם |
| חלבון לאורך היום | 1.4-2.0 גרם לק"ג | 98-140 גרם ביממה, מפוזרים על 3-4 ארוחות |
זו המחשה של ההנחיות ולא תפריט אישי. אם יש לכם מצב רפואי, אלרגיה או מטרה ספציפית, כדאי להתייעץ עם דיאטן קליני או דיאטן ספורט.
איך מתאימים את זה לשגרה שלכם
הטווחים שלמעלה הם נקודת פתיחה, לא חוק. הדרך הפשוטה להתאים אותם היא לרשום במשך כמה אימונים ברצף מה אכלתם ומתי, ואיך הרגשתם באמצע האימון ולמחרת. אחרי שבועיים-שלושה יתברר לכם אם ארוחה שעתיים לפני האימון מתאימה לבטן שלכם יותר משלוש שעות לפני, ואם בננה לפני אימון בוקר מספיקה לכם.
- אימון בוקר מוקדם: אם אין זמן לארוחה מלאה, חטיף קטן עם פחמימות קלות לעיכול ושתייה מספיקים לרבים, והארוחה הגדולה באה אחרי האימון.
- אימון אחר הצהריים: ארוחת הצהריים היא בפועל הארוחה שלפני האימון, ולכן כדאי לבנות אותה סביב פחמימות ולא להסתפק בסלט.
- אימון ערב: אם ארוחה כבדה בשעה מאוחרת לא מסתדרת לכם עם השינה, העדיפו אחרי האימון ארוחה קלה יותר, עם חלבון ופחמימות.
גם היומיום משפיע על ההתאוששות: שינה סדירה, שתייה לאורך היום וארוחות במועדים קבועים הם חלק מהתמונה, לא פחות מהתזמון המדויק של שייק. על ההיבט הראשון אפשר לקרוא בטיפים לשינה טובה.
טעויות נפוצות
- לא לאכול אחרי אימון כי אין תיאבון. זו טעות שכיחה, והיא עלולה לפגוע בהתאוששות ובבניית השריר. דף על היחס בין אימון לאכילה מסביר את זה בקצרה. אם קשה לכם לאכול, התחילו בנוזל, כמו שייק חלב עם בננה.
- להגיע לאימון בצום מלא ולצפות לביצועים. אימון קל בבוקר אפשרי בצום לרבים, אבל באימון עצים או ארוך הביצועים בדרך כלל נפגעים.
- לנסות מוצר חדש ביום התחרות. ג'ל או משקה שלא נוסו קודם הם מתכון לבעיות עיכול.
- להתעלם מהפחמימות. מי שחותך פחמימות ומתאמן קשה מרגיש לעיתים קרובות עייפות וירידה בעצימות.
- לשתות רק כשמרגישים צמא קיצוני. באימוני חוץ בחום, תכננו שתייה מראש.
- לחשוב שחלבון לבדו בונה שריר. בלי אימון כוח מתאים וקלוריות מספיקות, תוספת חלבון לא תעשה הרבה. על ההיבט הזה אפשר לקרוא במדריך להעלאת מסת שריר.
מתי כדאי להיעזר באיש מקצוע
אם אתם מתאמנים שש פעמים בשבוע ומעלה, מתכוננים לתחרות סיבולת, סובלים מעייפות מתמשכת, מרגישים ירידה בביצועים או מתמודדים עם מחלה כרונית או אלרגיה למזון, כדאי לפנות לדיאטן ספורט. הוא יתאים את הכמויות לגוף שלכם ולמטרה, ויוכל לבדוק אם יש חוסרים תזונתיים.
שאלות נפוצות
מה כדאי לאכול לפני אימון?
ארוחה עם פחמימות שקל לעכל, כמו אורז, לחם, בננה או דגנים. אוכלים אותה כשעה עד ארבע שעות לפני האימון, ובקרבת האימון בוחרים כמות קטנה יותר, דלה בסיבים ובשומן.
האם צריך לאכול במהלך אימון?
באימון שנמשך עד כשעה מים בדרך כלל מספיקים. באימון ארוך יותר ההנחיה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט היא כ-30 עד 60 גרם פחמימה בשעה.
כמה חלבון צריך אחרי אימון?
כ-0.25 גרם לק"ג משקל גוף, או 20 עד 40 גרם בקירוב, ממקור איכותי. הכמות הכוללת ביממה, כ-1.4 עד 2.0 גרם לק"ג, חשובה יותר מהדקה המדויקת.
האם חייבים לאכול מיד אחרי האימון?
לא תמיד. אם האימון הבא רק למחרת, ארוחה מאוזנת בתוך שעה-שעתיים מספיקה. כשיש שני אימונים בהפרש של פחות מארבע שעות, ההנחיות מדגישות אכילה מוקדמת יותר של פחמימות וחלבון.
האם אפשר להתאמן בצום?
אימון קל וקצר אפשרי לרבים, אבל באימונים ארוכים או עצימים הביצועים לרוב נפגעים. סחרחורת או חולשה באימון בצום הן סימן לכך שכדאי לבחון את התזמון והתזונה עם איש מקצוע.
