במה תורמים לנו תרגילים לחיזוק גב תחתון
ביצוע תרגילים לחיזוק גב תחתון יכולים לעזור להקל ולמנוע כאבי גב תחתון. זה יכול גם לחזק את שרירי הליבה, הרגליים והזרועות. לפי מחקרים, פעילות גופנית מגבירה גם את זרימת הדם לאזור הגב התחתון, מה שעשוי להפחית את הנוקשות ולהאיץ את תהליך הריפוי. תוכלו לעקוב כיצד לבצע תרגילים לחיזוק גב תחתון אשר עשויים לעזור לאנשים להתמודד עם כאבי גב תחתון.
מספר תרגילים לחיזוק גב תחתון
- גשר- גשר עובד על השריר הגדול של הישבן. אנשים מפעילים את השריר הזה כשהם מזיזים את הירכיים שלהם, במיוחד כשהם מתכופפים לתוך סקוואט. זה הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף, ושמירה עליו חזק יכולה לסייע בתמיכה בגב התחתון. כיצד לבצע גשר:
- שכבו על הקרקע וכופפו את הברכיים, מניחים את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים.
- לחצו את הרגליים לתוך הרצפה, שמרו את הידיים לצדדים.
- הרימו את הישבן מהקרקע עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- סוחטים את הישבן כלפי מעלה כשהכתפיים נשארות על הרצפה.
- מורידים את הישבן לקרקע ונחים כמה שניות.
- חוזרים 15 פעמים ולאחר מכן נחים במשך דקה.
- בצעו 3 סטים של 15 חזרות.
- מתיחות מברך עד חזה- ביצוע מתיחה של ברך לחזה יכולה לעזור להאריך את הגב התחתון, להקל על מתח וכאב. לביצוע מתיחת הברך עד החזה:
- שכבו על הגב על הרצפה.
- כופפו את הברכיים, השאירו את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- השתמשו בשתי הידיים כדי למשוך ברך אחת פנימה לכיוון החזה.
- החזיקו את הברך כנגד החזה למשך 5 שניות, השאירו את הבטן הדוקה והצמידו את עמוד השדרה לרצפה.
- חזרו לעמדת ההתחלה.
- חיזרו על הפעולה עם הרגל הנגדית.
- חזרו עם
- כל רגל 2-3 פעמים פעמיים ביום.
- מתיחות סיבוביות בגב התחתון- המתיחה הסיבובית של הגב התחתון יכולה לעזור בהפגת המתח בגב התחתון ובתא המטען. זה גם מפעיל בעדינות את שרירי הליבה כדי לשפר את היציבות. כדי לבצע את המתיחה הסיבובית של הגב התחתון:
- שכבו לאחור על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הקרקע.
- שמרו את הכתפיים בחוזקה על הרצפה, גלגלו בעדינות את שתי הברכיים הכפופות לצד אחד.
- החזיקו את העמדה למשך 5-10 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה.
- גלגלו בעדינות את הברכיים הכפופות לצד הנגדי, החזיקו ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- חזרו על 2-3 פעמים בכל צד פעמיים ביום.
- הטיות אגן- תרגיל הטיית האגן יכול לשחרר שרירי גב תפוסים ולשמור עליהם גמישים. לביצוע תרגיל גמישות גב תחתון זה:
- שכבו לאחור על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות, תוך שמירה על הידיים לצדדים.
- קמרו בעדינות את הגב התחתון ודחפו את הבטן החוצה.
- החזיקו 5 שניות ואז תרפו.
- שטחו את הגב ומשכו את הטבור פנימה לכיוון הרצפה.
- החזיקו 5 שניות ואז תרפו.
- הגדילו את מספר החזרות מדי יום, עד שתגיעו ל- 30 חזרות.
ביצוע תרגילים לחיזוק גב תחתון כדי לעבוד על שרירי הליבה יכול למנוע פציעה, להגביר את היציבות ולשפר את הגמישות. אנשים עם כאבי גב תחתון צריכים גם לשים לב ליציבה הכללית שלהם ולאופן שבו הם נושאים חפצים כבדים כדי לזהות תנועות שעשויות להיות אחראיות על כאבי הגב שלהם. כל מי שחווה כאבי גב תחתון חזקים או שאינם חולפים במתיחות עדינות ובפעילות גופנית צריך לקבוע תור לרופא. אם אחד מתרגילי הגב הללו מחמיר את הכאב, חיוני להפסיק לעשות אותם מיד ולהתייעץ עם איש מקצוע. הצוות המקצועי של sportsil ישמחו ללוות אתכם בביצוע תרגילים לחיזוק גב תחתון באופן נכון, כך שתפטרו מכאבי הגב שלכם.
תרגילים לחיזוק גב תחתון- שאלות ותשובות
- האם כדי לטפל בכאבי גב תחתון רק בעזרת תרגילי כושר?
כדי להבין כיצד לטפל בכאבי הגב התחתון באופן נכון, מבלי לגרום לנזק, יש צורך להתייעץ עם איש מקצוע או רופא מוסמך.
